馬刺しの栄養成分とは？カロリー・タンパク質・脂質を詳しく解説

馬刺しは、あっさりした赤身の旨みや霜降りの脂の甘みを楽しめる料理です。美味しさだけでなく、「馬刺しにはどのような栄養が含まれているの？」「カロリーやタンパク質はどれくらい？」と気になる方も多いのではないでしょうか。

馬肉の赤身にはタンパク質や鉄、ビタミンB12などが含まれています。ただし、栄養成分は部位や脂の量によって異なるため、赤身と霜降りを同じ数値で考えることはできません。この記事では、文部科学省の食品成分表をもとに、馬刺しの栄養成分やカロリー、部位による違いを分かりやすく解説します。

馬刺しにはどのような栄養成分が含まれている？

馬刺しに使用される馬肉には、タンパク質や脂質のほか、鉄や亜鉛などのミネラル、ビタミンB群などが含まれています。

特に赤身は脂質が比較的少なく、タンパク質を含むことが特徴です。一方、霜降りやタテガミなど脂の多い部位は、赤身とは栄養成分の構成が異なります。

そのため、馬刺しの栄養を考える際は、単に「馬肉100g」とするのではなく、どの部位を食べるかにも注目することが大切です。

馬刺し100gあたりのカロリー・栄養成分

文部科学省の「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」によると、馬肉の赤身100gあたりのエネルギーは102kcal、タンパク質は20.1g、脂質は2.5gです。

出典：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」食品番号11109「うま・肉・赤肉・生」

文部科学省の食品成分データベースはこちら

※上記は食品成分表に掲載された赤肉の代表値です。肥後一馬刺しの各商品を個別に分析した値ではありません。霜降りやタテガミなど、脂の多い部位にはそのまま当てはまりません。

馬刺しの栄養面で注目したい4つの成分

1．タンパク質

タンパク質は、筋肉や皮膚など体を構成するために必要な栄養素です。

馬肉の赤身には、食品成分表の代表値で100gあたり20.1gのタンパク質が含まれています。

タンパク質を含む食品は肉類のほかにも魚、卵、大豆製品などがあります。馬刺しも、そのような食品の選択肢のひとつとして食事に取り入れられます。

2．鉄

鉄は、赤血球に含まれるヘモグロビンの構成に関わるミネラルです。

馬肉の赤身には、100gあたり4.3mgの鉄が含まれています。

鉄はさまざまな食品から摂取できるため、馬刺しだけに偏るのではなく、野菜や豆類なども組み合わせながら食事全体のバランスを考えることが大切です。

3．亜鉛

亜鉛は、体内の多くの酵素の働きに関わるミネラルです。タンパク質の合成などにも必要とされています。

馬肉の赤身には、100gあたり2.8mgの亜鉛が含まれています。肉類だけでなく、魚介類や大豆製品なども含めて、さまざまな食品から摂取しましょう。

4．ビタミンB12

ビタミンB12は、赤血球の形成を助ける働きなどに関わる栄養素です。

馬肉の赤身には、100gあたり7.1μgのビタミンB12が含まれています。ビタミンB12は肉や魚などの動物性食品に多く含まれるため、馬肉もその供給源のひとつです。

馬刺しの赤身と霜降りでは栄養成分が違う？

馬刺しは、部位によって脂の入り方が異なります。そのため、赤身と霜降りではカロリーや脂質の量にも違いがあります。

赤身は脂質が比較的少ない

赤身馬刺しは、脂が少なく、馬肉本来の旨みを楽しめる部位です。

食品成分表に掲載されている馬肉の赤肉は、100gあたり102kcal、脂質2.5gとなっています。脂質の量を意識して食品を選びたい場合は、赤身を選ぶ方法があります。

霜降りは脂の甘みを楽しめる

霜降り馬刺しは、赤身の間に脂が入り込んでいる部位です。脂の甘みや、なめらかな口どけを楽しめます。

一般に脂の割合が高いほど、赤身よりも脂質やエネルギー量が多くなる傾向があります。ただし、霜降りの入り方は商品によって異なるため、一律のカロリーを示すことはできません。

栄養成分を重視するなら赤身、脂の甘みや食感を楽しみたいなら霜降りというように、目的や好みに合わせて選ぶとよいでしょう。

馬刺し50g・100g・200gのカロリーとタンパク質

馬刺しを食べる量によって、摂取するカロリーやタンパク質も変わります。

食品成分表の赤肉の数値をもとに、50g・100g・200gを食べた場合の栄養成分を計算すると、次のようになります。

※食品成分表の「うま・肉・赤肉・生」をもとにした計算値です。霜降りや脂身の多い部位には当てはまりません。

馬刺しをおつまみとして楽しむ場合は50g程度、食事の一品としてしっかり食べたい場合は100g程度を目安にする方法があります。必要な量は食事全体の内容や個人の好みによって異なります。

馬刺しはダイエット中の食事にも向いている？

食事のカロリーや脂質を意識している場合、馬刺しの赤身は選択肢のひとつになります。

食品成分表の赤肉は100gあたり102kcal、脂質2.5gであり、タンパク質も含まれています。

ただし、馬刺しを食べるだけで体重が減るわけではありません。体重管理には、食事全体の摂取エネルギーや栄養バランス、身体活動などが関わります。

また、霜降りやタテガミなど脂の多い部位ではカロリーも異なります。食事の目的に合わせて部位と量を選び、野菜や主食なども組み合わせることが大切です。

馬刺しを食事に取り入れるときのポイント

野菜や主食と組み合わせる

馬刺しにはタンパク質や鉄などが含まれていますが、すべての栄養素を十分に摂取できるわけではありません。

例えば、馬刺しにサラダや温野菜、ご飯、汁物などを組み合わせることで、さまざまな食品を取り入れた献立にできます。

調味料の量にも気を配る

馬刺しは醤油やしょうが、にんにくなどの薬味と合わせて食べることが多い料理です。

醤油を多く使うと食塩の摂取量も増えるため、まずは少量から試し、好みに合わせて調整しましょう。

生食用の商品を適切に取り扱う

馬刺しを生で食べる場合は、生食用として販売されている商品を選び、表示された保存方法や解凍方法を守ることが重要です。

生食には食中毒のリスクがあるため、清潔な調理器具を使用し、解凍後は速やかに食べましょう。特に小さなお子様や高齢の方、妊娠中の方、免疫機能が低下している方は、生肉を避けることが推奨されます。

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※商品内容・価格・在庫状況などの最新情報は各商品ページをご確認ください。

馬刺しの栄養に関するよくある質問

馬刺し100gのカロリーは何kcalですか？

文部科学省の食品成分表では、馬肉の赤肉100gあたり102kcalです。ただし、霜降りやタテガミなど脂の多い部位では異なります。

馬刺しにはタンパク質が多く含まれていますか？

馬肉の赤肉には100gあたり20.1gのタンパク質が含まれています。タンパク質は体を構成するために必要な栄養素で、肉類や魚類、卵、大豆製品などから摂取できます。

馬刺しには鉄分が含まれていますか？

はい。食品成分表によると、馬肉の赤肉には100gあたり4.3mgの鉄が含まれています。鉄はヘモグロビンの構成に関わるミネラルです。

馬刺しの赤身と霜降りはどちらが低カロリーですか？

一般に、脂の割合が少ない赤身の方が低カロリーになる傾向があります。ただし、具体的な数値は部位や商品によって異なるため、商品ごとの栄養成分表示がある場合はそちらを確認してください。

馬刺しはダイエット中でも食べられますか？

馬刺しの赤身は、脂質の量を意識したい場合に選びやすい食品のひとつです。ただし、体重管理には食事全体のエネルギー量や栄養バランスが関わるため、馬刺しだけに偏らず、適量を楽しみましょう。

馬刺し50gにはどれくらいのタンパク質が含まれますか？

食品成分表の馬肉の赤肉をもとに計算すると、50gあたりのタンパク質は約10.1gです。実際の含有量は部位や商品によって異なります。

まとめ

馬刺しに使用される馬肉には、タンパク質や鉄、亜鉛、ビタミンB12などの栄養素が含まれています。

文部科学省の食品成分表によると、馬肉の赤肉100gあたりのエネルギーは102kcal、タンパク質は20.1g、脂質は2.5gです。ただし、これらは赤肉の代表値であり、霜降りやタテガミなど脂の多い部位では数値が異なります。

栄養面を意識するなら赤身、脂の甘みや口どけを楽しみたいなら霜降りというように、好みや食事の目的に合わせて選ぶとよいでしょう。肥後一馬刺しでは赤身の単品商品や食べ比べセットを取り扱っていますので、ご自宅で部位ごとの味わいを楽しんでみてください。